最後更新日期：2026年7月
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STORY - 一年瘦10磅
57歲的Yvonne本來是運動絕緣體，退休後有老友拉她「陪跑」。明明怕累怕辛苦，竟然跑上癮，一周跑三晚，還膽粗粗參加半馬拉松。加上配合飲食，她一年來瘦了8至10磅，體能大提升，「行山叻了，耐力好了，更捱得！」
賽馬會流金匯中心經理許彩玉解釋，體能有明顯差別的三個階段：
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30歲體能漸降，但身體尚能自行恢復；
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50歲體能下降更明顯，易疲累，磅數有可能因肌肉及骨質流失而減輕，甚至出現痛症，但仍可靠運動逆轉情況，加強新陳代謝。做運動不要只專注一範，要環環相扣，做齊四個範疇，包括操肌肉、練心肺、平衡力、伸展。
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70歲後持續流失肌肉，「要轉模式做運動，很難太激烈，著重讓身體保持狀態，不要跌得太快。」
你步入衰老期了嗎？
資料來源：賽馬會全城起動防衰老計劃
香港50＋做運動
跨專業管理健康
賽馬會流金匯
賽馬會流金匯有體適能教練、護士、物理治療師、營養師、中醫、社工、視光師坐陣，以一站式綜合健康及社區照顧中心的形式，教50+管理健康。
中心經理許彩玉解釋服務流程：「先由護士『守門口』，為新會員評估身體，再按會員個別狀況，分流給其他同事，例如太肥就見營養師，膝頭痛就見物理治療師。」然後，體適能教練會制訂詳細運動企劃，教導會員逐步鍛煉身體。
服務對象
50歲或以上
服務內容
超過20項恆常運動課程，包括：
- Smart Fit智能器械健體系統訓練
- 肌肉力量訓練
6部器械可分別鍛煉上肢、下肢、腰腹及背部多組肌肉，參加者依照每部器械內置電腦的指示，便可「自務自主」地進行循環模式的肌肉力量訓練。 - 心肺訓練
太空漫步機和室內划艇機
- 肌肉力量訓練
- 個別運動班
例如游泳班、伸展運動、痛症管理班等
不定期推行健康管理特別計畫：
- 「脈脈關心」慢性病預防及管理計劃（2024年9月至 2027年8月）
為年滿 40 歲或以上，並患有或關注高血壓、高血糖、高膽固醇狀況的人士，提供：- 免費中醫四診儀體質分析及健康諮詢
- 3次中醫內科診症（最高資助港幣$196診金）
- 參加免費運動課程，課程類型包括：八段錦、伸展運動、痛症舒緩、增肌、強骨等
- 長者健康社區推廣計劃（2024年4月起）
了解50歲或以上人士的健康狀況，再由護士或計劃團隊作進一步評估及跟進，並按個別健康狀況和需要，轉介至合適的跨界別專業服務，包括：- 公眾教育
- 健康講座及工作坊
- 體驗訓練班
- 專業評估
費用
區區有得做
Y Fitness躍動力
由女青年會創立、專為40+人士提供運動訓練的社企「Y Fitness躍動力」於2015年成立，幾乎18區也有授課場地，方便大家原區做運動。
想全面鍛煉，可參加糅合訓練心肺功能、肌力、柔軟度及平衡力的綜合運動班；針對身體弱項，則有多元化的主題訓練班，例如適合關節痛人士的水中健體訓練班、Zumba健身舞。
服務對象
40歲或以上
服務內容
1. 綜合運動班
- 4合1綜合運動班：訓練心肺功能、肌力、柔軟度、平衡力
- 4加4全方位綜合運動班：4合1綜合運動班的進階版，加入速度、敏捷性、協調性及爆發力的訓練
「心肺功能、肌力、柔軟度、平衡力，是長者最需要訓練的四大元素。」公益業務拓展經理蘇偉迅說，40+人士一般可先參與4合1班，了解身體強弱項，再參加4加4班加強訓練強度。
2. 主題運動班
可按體適能表現參加主題運動班，改善身體弱項
- 女士強骨運動班
- 水中健體訓練班
- 肌筋膜放鬆及肌肉伸展課程
- 普拉提訓練班
- 動物流運動班 (Animal Flow)
- ZUMBA GOLD 健身舞
- ZUMBA 健身舞
- 戶外訓練班
- 器械健體運動班
- 綜合檢體瑜珈班
- 修身帶氧瑜珈班
3. 健康專題班
針對不同的身心及健康問題的運動課程
- 強化關節八段錦班
- 強化關節太極班
- 齡活穩步防跌訓練班
3. 網上運動班
教練以視像形式指導做運動。以瑜伽、 綜合運動、ZUMBA班為主
4. 私人指導
具指定訓練目標、患病後復康、需舒緩痛症，或過度體弱不宜參加團體運動班的，可使用一對一，或一對二指導服務，讓教練按照學員目標提供個人化訓練
費用
實體運動班約每兩個月為一期，每期約六至八課，每課$150內，網課每課約$70
私人指導班視乎人數及節數，每課$255至$500
查詢
用氣壓操肌
東華三院金齡中心
東華三院共有三間50+中心，其中位於上環的金齡中心主打健康管理，提供多元化的運動課程。
新會員可先評估身體狀況，再制訂個人訓練計劃，配對運動課程。中心賣點是設有從芬蘭引入的HUR健體器材，透過可微調的氣壓阻力取代啞鈴，提供更安全的肌肉訓練。其他運動班則可改善個別身體弱項。會員也可透過中心的自助儀器，恆常監察健康。
服務對象
50歲或以上
服務內容
1. HUR健體器材
一般肌肉訓練需用鐵餅，少做運動的50+容易因用力不善而受傷。HUR健體器材採用氣壓式阻力，器械重量以微細至0.1公斤的氣壓量調整，讓參加者更易上手。
HUR的數碼化系統會紀錄及分析運動數據，登入後可從雲端瀏覽運動計劃及進度，方便跟進。
2. 多元化運動班
例如心肺功能訓練班、筋膜放鬆班、瑜珈班、普提拉班、痛症管理班等，應對身體弱項
3. 健康講座
營養健康講座、抗炎飲食講座等，大部分免費
4. 其他興趣班及義工
書法、手工藝、山藝、煮食等興趣班。另外，中心設有認知障礙症義工隊，間中會組織義工製作食物、手工藝等，送予有需要人士
費用
會費每月$150
HUR健體器材以套票收費：單次$100、8節$400、12節$540、15節$600
運動班每堂$80至$150
查詢
擔張凳做瑜伽
瑜樂伽教室
以瑜伽及靜觀課改善50+身、心、社、靈健康，導師會因應參加者年齡及身體狀況調節動作難度，部份班組以椅子作為輔具，適合未有練習經驗的學員。
服務對象
50歲或以上，歡迎子女陪伴上課
服務內容
1. 樂齡椅子瑜伽
著重肌力、平衡力、柔軟度鍛煉和姿勢矯正，以椅子作為練習輔具，令參加者更容易平衡身體，進入動作。設有基礎班及進階班
2. 樂齡活力瑜伽
動作幅度較大、變化更多，會以瑜伽磚、瑜伽帶等作輔具，練習各種瑜伽站姿、坐姿和臥姿
3. 樂齡陰陽瑜伽
課程會在地面上進行，練習時會因應學員需要提供輔具，讓樂齡人士更容易掌握。課程前半段為陽瑜伽練習，著重肌力訓練和肌肉控制力，配合呼吸，提升心肺功能及新陳代謝；後半段為陰瑜伽練習，藉長時間停留在同一體位的方式，以緩慢的節奏，讓筋膜、肌腱、韌帶等結締組織得以充份伸展，改善關節活動度。
4. 樂齡伸展瑜伽
針對需長時間坐著工作人士，習中練習伸展動作，放鬆肌肉，改善血液循環，鬆弛神經
5. 頌缽伸展瑜伽
適合任何年齡人士參與，在地面或椅子上均可進行。頌缽瑜珈結合了頌缽的聲音振動和瑜伽練習。透過頌缽的共鳴，讓身心靈沉澱、放鬆
6. 靜觀減壓瑜伽
特別為處於工作或壓力的人士而設，配合瑜伽和靜觀練習，透過減低壓力，舒緩因壓力而引發的自律神經功能失調的症狀，如頭痛、失眠、疲倦、高血壓、情緒問題等等
7. 照顧者瑜伽
著重舒緩情緒，增強覺察力，體驗並接納當下，從而釋放壓力及負面情緒；另一方面進行增強體適能的練習，特別針對上、下肢肌力鍛練，上、下肢靈活度鍛練性，以及平衡鍛練
8. 樂齡瑜伽普拉提
融合瑜伽和普拉提，著重身體各部位的拉伸、平衡和放鬆，並透過連續性的動作強壯核心肌肉
9. 樂齡普拉提核心床
專為50歲以上樂齡人士而設計的低衝擊身心運動，專注於核心肌群、核心穩定、平衡力及柔韌性訓練。能有效改善體態、減輕關節痛、預防跌倒。
費用
日間課程：$90／60分鐘、$110／75分鐘
晚間課程：$100／60分鐘
樂齡普拉提核心床試堂優惠價$120，恆常班收費每堂$180／60分鐘
足球隊、龍獅隊、單車隊
信義會金齡運動服務
有些運動要組隊才能玩。信義會多間鄰舍中心設有金齡運動隊，例如鄰近沙田單車徑的愉翠長者鄰舍中心設有單車隊，位於馬鞍山的頌安長者鄰舍中心設有金齡足球隊及龍獅隊，志同道合的50+可在健身之餘交朋友，促進社群連結。
服務對象
50歲或以上
服務內容
1. 信義金齡足球隊「黃金入球」
不定期招生，由資深足球教練任教，每次訓練為期約三個月
2. 信義龍獅隊
由舞獅師傅任教，學習舞獅動作、敲擊大鼓、鑼、鈸等伴奏樂器、以及相關文化。龍獅隊帶有義工性質，每逢傳統節慶，會到社區表演助慶
3. 單車隊
費用
視乎活動而定
查詢
頌安長者鄰舍中心
馬鞍山頌安邨頌智樓地下
電話：2144 3199
愉翠長者鄰舍中心
沙田愉翠苑服務設施大樓地下
電話：2630 7070
中國香港足球總會
專為50+人士而設的足球訓練班，以三個月為一期，每期於全港開辦超過20班課程，由資深足球教練及相關專業人士傳授，讓長者培養恆常的運動習慣。
服務對象
50-70歲人士
服務內容
提供適齡的科學化訓練，令學員知道如何預防踢足球受傷的機會。鼓勵學員互相讚賞、扶持和建立共融社群。
費用
免費
查詢
電話：2711 1921